Dormir avec des maux de dos : quelle est la meilleure position ?

Dans une vie en moyenne, nous dormons entre 25 et 27 ans. En sachant que plus de la moitié des français ont ressenti des maux de dos dans sa vie, il est donc important de comprendre les causes de vos maux de dos afin de trouver la meilleure position pour dormir.
S’assurer de bien dormir, c’est prendre soin de soi, car un sommeil réparateur est égal à une bonne santé.

Quelles positions éviter ? Comment lutter contre les maux de dos en dormant ?

Lorsque vous souffrez de maux de dos, les causes peuvent être nombreuses.

Une mauvaise posture, une blessure, le vieillissement, ou encore la maladie…

La colonne vertébrale est la structure du corps, c’est l’épicentre de nombreuses douleurs. En général, les maux de dos sont dus à des habitudes casanières, car les muscles et les ligaments perdent de leur souplesse et de leur tonicité, de ce fait les lombaires ne sont plus assez soutenues. De là les douleurs s’installent.

Mais pas que…

Les douleurs sont localisées, on relève les douleurs lombaires, cervicales et dorsales.

1. Les douleurs dorsales peuvent provenir
2. D’une mauvaise posture, lorsque vous adoptez une posture
3. D’une blessure comme une contraction musculaire, un pincement de nerf entre deux vertèbres, une chute
4. D’une mauvaise literie
5. Du stress qui engendre des tensions musculaires
6. Des mouvements répétitifs liés au travail
7. De problèmes de santé comme une hernie, une sciatique, une scoliose

Ses douleurs peuvent avoir un impact sur le sommeil, voyons quel impact vos maux de dos ont sur le sommeil puis trouvons des solutions pour adopter la meilleure position pour dormir et soulager les douleurs durant la nuit. Les maux de dos ont un impact sur votre sommeil, il est nécessaire de les connaitre afin de faire les meilleurs choix pour bien dormir.

La nuit est un moment pour récupérer et se relaxer de la journée passée, une fois allongé la colonne vertébrale reçoit moins de pression et ne porte plus le poids du corps, les douleurs peuvent alors diminuer. 

Tout de même, il reste difficile de trouver une position confortable pour soulager ses douleurs, si vous ne trouvez pas une position qui vous convient votre sommeil sera affecté, car la douleur cause des réveils fréquents. 

À cause de réveils fréquents, il va y avoir des répercussions durant votre journée, vous allez ressentir une fatigue puis tous les mauvais effets de la fatigue sur votre corps : les humeurs, une baisse de motivation, plus rapidement sujet au stress… 

De nombreux impacts négatifs qui créeront dès le réveil une mauvaise humeur, ce qui n’est vraiment pas agréable pour commencer la journée.

Mais alors comment soulager le mal de dos en dormant ? 

Un mal de dos persistant peut grandement affecter la qualité de votre sommeil, choisir la meilleure position pour dormir aide à réduire la douleur, mais aussi prévient d’éventuels maux de dos futurs.

Passons au choix de la position !

Souvent recommandée par les experts pour les personnes souffrant de maux de dos, car cette position sur le dos permet un relâchement de tout le poids du corps uniformément ce qui réduit les points de pression et garde la colonne vertébrale alignée naturellement. 

Une astuce qui optimise la position sur le dos : 

• Mettre un oreiller sous les genoux pour maintenir une courbure naturelle de la colonne vertébrale et réduire la pression sur le bas du dos.

Dormir en position fœtale ou sur le côté permet de réduire la flexion de la colonne vertébrale et de soulager la pression sur les disques intervertébraux. 

Voici quelques conseils pour améliorer le confort dans cette position :

• Placez un oreiller entre les genoux pour aligner les hanches et la colonne vertébrale 
• Alternez les côtés pour ne pas dormir toujours du même côté, car cela entraine des déséquilibres au niveau de la colonne vertébrale 

Généralement déconseillée pour les personnes souffrant de maux de dos, cette position provoque une tension sur le cou et la colonne vertébrale forçant le corps à adopter une position non adéquate. 

Des problèmes liés à cette position peuvent apparaitre comme : 

• Une tension sur les lombaires car la courbure naturelle de votre dos est accentuée de ce fait cela aggrave les douleurs
• Des douleurs cervicales puisque vous devez tourner votre cou dans cette position pour respirer

Dans le cas où vous ne pouvez pas dormir dans une autre position que celle-ci, essayez de : 

• Mettre un coussin sous votre bassin pour réduire la tension sur les lombaires 
• Enlever l’oreiller sous votre tête pour limiter l’extension du cou 

Pour un sommeil réparateur, vous pouvez mettre en place des pratiques qui vous aideront à bien dormir. Comme des routines avant le coucher, choisir la position adéquate, un matelas et oreiller appropriés.

Votre environnement de sommeil joue un rôle dans la qualité de votre repos. Voici comment créer une atmosphère propice au sommeil :

- Obscurité totale : Utilisez des rideaux opaques ou des masques de sommeil pour bloquer la lumière. La lumière peut perturber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.

- Température adéquate : Maintenez une température de chambre fraîche, idéalement entre 18 et 19 degrés. Un environnement trop chaud ou trop froid peut perturber votre sommeil. 

- Réduction du bruit : Utilisez des bouchons d'oreilles ou des machines à bruit blanc pour atténuer les sons perturbateurs. Une ambiance silencieuse favorise un sommeil ininterrompu.

- Matelas et oreillers de qualité : Investissez dans un matelas qui offre un bon soutien et des oreillers qui maintiennent l'alignement de votre cou et de votre colonne vertébrale.

La régularité est clé pour un sommeil réparateur. Voici comment mettre en place une routine de sommeil efficace :

- Heures de coucher et de lever constantes : Allez au lit et réveillez-vous à la même heure tous les jours, même le week-end. Cela régule votre horloge interne et améliore la qualité du sommeil.

- Rituel de coucher relaxant : Établissez une routine apaisante avant le coucher, comme lire un livre ou pratiquer la méditation. Ce qui signale à votre corps qu'il est temps de se détendre.

- Limitez les siestes : Si vous avez besoin de faire une sieste, limitez-la à 20-30 minutes et évitez de dormir l'après-midi. Les siestes longues ou tardives peuvent perturber votre sommeil nocturne.

Ce que vous consommez a un impact sur la qualité de votre sommeil :

- Évitez les stimulants : Limitez la consommation de caféine et de nicotine, surtout avant votre heure du coucher. Ces substances peuvent interférer avec votre capacité à vous endormir.

- Soyez attentif aux repas : Évitez les repas copieux, épicés ou acides juste avant le coucher. Ils peuvent causer des inconforts digestifs et perturber votre sommeil.

- Favorisez des snacks légers : Si vous avez faim avant le coucher, optez pour des snacks légers et sains comme une banane ou un yaourt. Les aliments riches en tryptophane, comme les produits laitiers, facilitent le sommeil.

La lumière bleue émise par les écrans de téléphones, tablettes et ordinateurs peut perturber la production de mélatonine. Pour minimiser son impact :

- Éteignez les écrans : Évitez les écrans au moins une heure avant le coucher. Privilégiez des activités relaxantes comme la lecture d'un livre physique.

- Utilisez des filtres de lumière bleue : Si vous devez utiliser des appareils électroniques le soir, activez les filtres de lumière bleue ou portez des lunettes anti-lumière bleue.